ベジタリアンでも満足できる簡単ディナー
ベジタリアンの食事でも十分に満足感を得ることができるディナーは、ヘルシーでありながらおいしさを感じられるものです。肉や魚を使わずに、豊富な野菜や豆類、穀物などを使った料理で、栄養満点なディナーを作ることができます。今回は、簡単に作れるベジタリアン向けのディナーレシピをいくつかご紹介します。
1. ベジタブルカレー
材料（4人分）
- じゃがいも 2個
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- ほうれん草 2カップ
- トマト缶 1缶（400g）
- ココナッツミルク 1/2カップ
- カレーパウダー 大さじ2
- ガーリックパウダー 小さじ1
- 塩・胡椒 少々
- ご飯（玄米や白米） 適量
作り方
- じゃがいもとにんじんは一口大に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になったら、じゃがいもとにんじんを加えて炒めます。
- トマト缶を加え、カレーパウダーとガーリックパウダーを加えて混ぜます。
- 水を加えて煮込み、野菜が柔らかくなったらココナッツミルクを加えて、さらに10分ほど煮込みます。
- ほうれん草を加えて、しんなりしたら塩・胡椒で味を整えます。
- ご飯と一緒に盛り付けて完成です。
2. 豆腐と野菜のステーキ風
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1丁
- しいたけ 4枚
- パプリカ 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- にんにく 1片（みじん切り）
- 塩・胡椒 少々
- ごま（お好みで）
作り方
- 豆腐を水切りし、厚さ2cmに切ります。
- しいたけとパプリカを薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を両面こんがり焼きます。
- 同じフライパンで、しいたけとパプリカを炒め、塩・胡椒で味付けします。
- 醤油、みりん、にんにくを混ぜ合わせて、フライパンに加えて軽く煮詰めます。
- 豆腐の上に炒めた野菜を乗せ、最後にごまを振りかけて完成です。
3. キヌアとアボカドのサラダボウル
材料（2人分）
- キヌア 1カップ
- アボカド 1個
- トマト 1個
- コーン（冷凍でも可） 1/2カップ
- レタス 2カップ
- ライム汁 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・胡椒 少々
- チリパウダー（お好みで）
作り方
- キヌアを洗い、パッケージの指示通りに茹でます。
- アボカドは皮をむき、1cm角に切ります。トマトも同様に切ります。
- 大きなボウルにレタスを入れ、その上に茹でたキヌア、アボカド、トマト、コーンを加えます。
- オリーブオイルとライム汁を混ぜ、塩・胡椒で味を調えます。
- お好みでチリパウダーを加えて、辛みをプラスします。
- よく混ぜ合わせて、器に盛り付けて完成です。
4. レンズ豆のタコス風
材料（4人分）
- レンズ豆（乾燥） 1カップ
- 玉ねぎ 1個
- にんにく 2片
- ピーマン 1個
- トマト 1個
- コリアンダーパウダー 小さじ1
- チリパウダー 小さじ1
- 塩・胡椒 少々
- トルティーヤ 4枚
- サワークリーム（お好みで）
作り方
- レンズ豆を洗い、茹でます（約20分）。
- 玉ねぎとにんにくをみじん切りにし、ピーマンとトマトを小さく切ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
- ピーマンとトマトを加えて、コリアンダーパウダーとチリパウダーを加え、さらに炒めます。
- 茹でたレンズ豆を加えて混ぜ、塩・胡椒で味を調えます。
- トルティーヤにレンズ豆の混ぜ物を乗せ、お好みでサワークリームを加えて完成です。
5. ナスとトマトのグラタン
材料（4人分）
- ナス 2本
- トマト 2個
- 玉ねぎ 1個
- ベジタリアン用モッツァレラチーズ 150g
- パルメザンチーズ（お好みで）
- オリーブオイル 大さじ1
- バジル（お好みで）
- 塩・胡椒 少々
作り方
- ナスを薄切りにし、トマトと玉ねぎをみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ナスを軽く炒めます。
- 耐熱皿にトマト、玉ねぎ、ナスを交互に並べます。
- ベジタリアン用モッツァレラチーズを上にのせ、パルメザンチーズをふりかけます。
- オーブンで180度で15〜20分ほど焼き、チーズが溶けて焼き色がついたら完成です。
まとめ
ベジタリアン向けのディナーは、野菜、豆類、穀物を使ってバランスよく栄養を摂ることができ、満足感を得られる美味しい料理がたくさんあります。これらのレシピは、短時間で作れるので忙しい日でも手軽に楽しめます。ヘルシーで美味しいベジタリアンディナーで、毎日の食生活に変化を加えてみてください！